2,6 millions de Français s’inscrivent chaque année à une course d’endurance. Malgré la tradition glucidique qui règne sur le marathon, certains coureurs n’hésitent plus à sortir des sentiers battus et explorent des stratégies nutritionnelles à contre-courant, avec le régime cétogène en tête de file.
Le régime cétogène face aux exigences de l’endurance : état des lieux
Dans la course à la performance, le marathonien cherche en permanence le détail qui fera la différence. C’est dans ce contexte que certains se tournent vers le régime cétogène, convaincus que leur organisme peut s’adapter à une nouvelle manière d’alimenter ses efforts. Ici, le pari consiste à réduire drastiquement les glucides au profit des lipides, poussant le corps à fabriquer des cétones pour remplacer l’énergie fournie d’ordinaire par le sucre. Cette stratégie promet de transformer la graisse corporelle, réservoir gigantesque par rapport au glycogène musculaire, en carburant disponible sur la durée.
Mais l’endurance ne s’arrête pas à la gestion des réserves d’énergie. Ceux qui défendent cette approche vantent une meilleure stabilité de la glycémie et la capacité à tenir sans ravitaillement sucré lors des longues sorties, notamment en ultra. Pourtant, il serait naïf d’imaginer une adaptation sans accrocs : la plupart des coureurs subissent, au fil des premières semaines, une baisse de tonus, le temps que leur organisme apprenne à fonctionner sur un carburant alternatif.
Côté recherche, le consensus n’est pas encore trouvé. Certains athlètes notent une amélioration de la combustion des graisses durant l’effort. D’autres constatent qu’ils peinent à maintenir des rythmes élevés, privés de réserves rapides en glucides. Entre les promesses d’endurance prolongée et la nécessité de garder un haut niveau de performance lors des accélérations, le choix du régime cétogène reste un pari personnel, où chacun doit juger du compromis entre énergie, récupération et exigences du marathon.
Quels effets sur la performance lors d’un marathon ?
Pour tenir la distance sur marathon, il ne suffit pas d’enchaîner les kilomètres : il faut aussi gérer l’allure, résister à l’épuisement progressif des réserves, et répondre présent quand les jambes demandent encore un effort. Adopter une alimentation cétogène, c’est bouleverser la façon dont le corps puise son énergie, en misant sur les lipides plutôt que sur le glycogène stocké dans les muscles.
La recherche confirme une augmentation de l’oxydation des graisses à l’effort chez les adeptes du régime cétogène. Pourtant, pousser l’intensité proche de la VO2max devient plus difficile pour la majorité des coureurs. Sur le marathon, les variations de rythme et les relances dépendent de la disponibilité immédiate des glucides ; en leur absence, le risque de plafonner se présente, en particulier dans la seconde partie de la course.
Voici les principaux points à garder en tête sur les effets potentiels du régime cétogène lors d’un marathon :
- Gestion du glycogène : les réserves rapides diminuent, ce qui peut entraîner un fléchissement brutal en fin de course.
- Problèmes gastro-intestinaux : ils tendent à se faire plus rares qu’avec une alimentation riche en glucides, mais la phase de transition reste difficile à vivre pour beaucoup.
- Récupération musculaire : la synthèse du glycogène ralentit, ce qui peut rendre la récupération plus laborieuse.
La perte de poids que beaucoup observent lors des débuts du régime cétogène améliore parfois le rapport poids/puissance, mais cela ne compense pas nécessairement une baisse d’efficacité à allure soutenue. L’expérience montre que les résultats varient énormément selon le profil de chaque coureur, leurs objectifs et leur capacité à s’adapter à ce nouveau schéma énergétique.
Études scientifiques et retours d’expérience : ce que disent les données et les coureurs
Les publications scientifiques ne laissent guère de place à l’approximation sur le sujet. Jeff Volek, chercheur américain reconnu, a montré que des athlètes entraînés et strictement adaptés à une alimentation très pauvre en glucides utilisent davantage les lipides en endurance. Pourtant, cette adaptation ne se traduit pas systématiquement par de meilleures performances sur marathon, Tim Noakes, autre figure de la physiologie du sport, l’a également souligné dans ses travaux.
Du côté français, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel ont constaté que la capacité à maintenir une allure rapide demeure globalement inférieure sous régime cétogène, surtout pour ceux qui visent un chrono. Sur le terrain, les récits abondent : Jeff Browning, champion d’ultra-trail, défend le régime keto pour les très longues distances, mais la plupart des marathoniens évoquent une adaptation laborieuse, une sensation de jambes vides en fin de course, voire une baisse de puissance malgré un entraînement poussé.
Les échanges lors des courses, de Paris aux Alpes, révèlent une grande diversité de vécus. Certains coureurs s’adaptent, traversent la distance sans incident notable. D’autres, souvent très expérimentés, décrivent une fatigue précoce qui laisse un goût amer malgré des mois de préparation. Les observations de terrain, relayées par des praticiens comme Olivier Maria, rappellent que la théorie s’accommode parfois mal de la réalité du bitume : le moindre écart énergétique peut coûter cher sur 42,195 km.
Faut-il adopter le régime cétogène pour courir longtemps ? Points de vigilance et pistes de réflexion
Dans les pelotons, le régime cétogène suscite autant de curiosité que de débats. Certains coureurs affirment mieux gérer leur énergie sur la durée, mais l’adaptation est longue et demande de la rigueur. Passer à une alimentation très pauvre en glucides et très riche en lipides ne s’improvise pas. Les épisodes de fatigue persistante, les troubles digestifs ou les passages à vide sont fréquents, en particulier si la transition est trop rapide ou mal encadrée.
Avant de se lancer, plusieurs précautions s’imposent :
- Sollicitez l’accompagnement d’un professionnel de la nutrition sportive, familiarisé avec les besoins spécifiques du régime cétogène.
- Veillez à couvrir vos besoins en micronutriments pour éviter des carences parfois insidieuses (magnésium, potassium, vitamines B notamment).
- Anticipez une phase d’adaptation qui peut durer plusieurs semaines : durant cette période, ajustez vos entraînements pour limiter le risque de blessure ou d’épuisement.
La perte de poids initiale, souvent spectaculaire, ne doit pas masquer les risques d’une réduction trop soudaine des glucides. Les difficultés digestives jalonnent parfois la transition, d’où l’intérêt d’être à l’écoute de ses sensations et d’adapter son alimentation en conséquence. Le régime keto semble davantage convenir à ceux qui évoluent sur de très longues distances, capables d’adopter une allure stable et régulière. Pour les marathoniens en quête de performance pure, la question reste ouverte, entre promesse d’une nouvelle adaptation et réalité parfois plus nuancée sur la ligne d’arrivée.
Chacun trace sa route, entre conviction, expérience et résultats. Le bitume, lui, ne triche jamais.
